붓다는 변화를 이루려면 통찰력이 필요한데 이것은 하던 일을 멈추고 눈앞에서 일어난는 일에 주의를 기울일때에야 비로소 가능해진다고 가��니다 이런 멈춤 혹은 사마타에 힘입어 몸과 마음은 쉴 수 있습니다 내면이 고요해져야 비로소 현재의 상황에 주의를 기울일수잇습니다

 

말은 빠르게 질주하고 있으며 말을 탄 사람은 중요한 어떤 곳으로 황급히 내달려가고있는 것처럼 보입니다 길가에서 구경하던 사람이 소리쳐 물었습니다 어디를 그렇게 가요? 그러자 말탄사람이 응답합니다 “나도 몰라요 말에게 물어봐요!” 이것은 인생을 비유하는 이야기이기도합니다 많은 사람들이 말을 타고 내달리고 잇지만 어디로 가는지 모르며 달리기를 머출수도없습니다 말은 습관에너지요 우리를 잡아끄는 무자비한 습관의 힘입니다 심지어 푹 쉬면서 몸을 재충전해야 하는 수면 중에서도 노상 달립니다 우리는 우리 자신의 가장 고약한 적이기에 남들과의 싸움도 쉽게 시작할수잇습니다 어떻게 하면 혼란 상태에서 빠져나올수있을까요

참나무처럼 견실하고 꿋꿋하게 서는 법을 감정의 격랑에 이리저리 휩쓸리지 않는 법을 배워야합니다 지금 이 순간에 존대해야합니다 근심과 나무람 죄책감과 두려움의 습관에너지들을 감싸안고 우리를 사로잡는 격한 감정들을 고요히 가라앉히기위해 달리기를 멈춰야합니다 온전한 자각 상태에서 호흡하는법을 연습하고 주의 깊어지는법을 터득해야합니다 지금 여기의 현재 순간과 접하면서 온전히 깨어있을때면 지혜와 용서하는 마음 자신과 타인에 대한 사랑은 더 넓어지고 깊어집니다 습관에너지를 알아차리고 그것이 우리를 지배하는 것을 막고 파괴적인 방향으로 치닫지 못하게 하려면 알아차림의 에너지가 필요합니다 분노의 감정들을 억누를 필요를 없습니다 불편한 감정들은 어머니가 우는 아기를 어르듯이 받아들이고 보듬어주어야합니다 우는 아기는 어머니의 애정 어린 보살핌을 필요로 합니다 부정적인 감정들과 혼란스러운 상태는 아기와 마찬가지로 관심을 끌기위해 요란하게 울고있는것입니다 부정적인 감정이 일어날때마다 그것을 보듬어 줌으로써 감정의 폭풍에 휘말려드는 것을 막고 내면을 고요하게 할 수 있습니다 내면이 고요해질수록 자신이 스스로를 변화시킬 힘과 도구들을 이미 갖추고 잇다는 사실을 더 잘 알아차리게 됩니다 멈춤과 고요함, 휴식이야말로 치유의 선결조건입니다 만일 쉴수없다면 부주의한 소비와 소모로 인해 파괴일로를 걷게될것입니다

 

붓다의 가르침중 4가지의 성스러운 진리 사성제가있습니다 첫 번째는 인간이라는 누구나 고통을 겪는다는것입니다 두 번째는 우리가 고통의 원인들을 밝혀낼수있다는 사실이고 세 번째는 우리가 고통에서 벗어나 스스로를 치유하는 것이 가능하다는 것 네 번째는 우리를 고통에서 해방시켜주는 길들이 있다는것입니다 이책을 읽을때는 열린마음과 생각으로 보길바라고 개념들과 싸울필요가없다는 것을 알기를 바랍니다 그저 대지의 자세로 읽으면 어떨가요 비가올 때 대지는 그저 자신을 활짝 열고 모든 빗방울을 흡수합니다 이 책에 깃든 지혜들이 의식의 통양속 깊이 박혀있는 씨앗들에게 자양분이 되도록 해봅시다 그 씨앗들이 싹을 틔워 알아차림과 통찰의 변혁에너지로 자라날수있도록 말이죠 스승은 당신에게 진리를 안겨줄 수 없습니다 진리는 이미 당신 안에 있기때문이죠 스승은 오로지 참된 자아를 일개울 기회를 제공해줄수있을뿐입니다 알아차림의 실천은 이미 존재하는 웰빙에 감사하고 올바른 행동을 할 경우 더 나은 웰빙이 시작된다는 것을 깨닫게 해줍니다 사람들은 지금의 이 상태가 얼마나 큰 축복인가를 쉽게 잊어버립니다 지금의 이 상태에 감사해야합니다 숙면을 취할수있다는 사실에 폐가 건강하다면 편하게 숨을 들이쉬고 내쉴수있다는 그 단순한 사실에 매일하는모든 것이 감사한일입니다 고통스러울 때 자신이 처한 상황을 깊이 들여다보면 이미 축복에 둘러싸여있음을 깨닫게됩니다 책상앞에 앉아 지금 이순간 자신의 손 안에 들어와있는 행복의 조건들을 노트에 적어보는것도 좋습니다 이과정을 통해 자신의 고통을 끌어안고 긍정적으로 변형시킬 수 있는 든든한 기반을 갖게됩니다 고통을 변형시키는거시은 부엌이나 가축우리의 음식물 쓰레기와 배설물을 함부로 내다버리지 않는 친환경정원사가 되는것과 비슷합니다 그런 정원사는 음쓰와 동물배설물을 잘 발요시켜 꽃들의 자양분으로 사용합니다 이와같이 내면의 불필요한 감정들 우울감 두려움 절망 분노를 평화와 기쁨이라는 자양에너지로 변화시킬 수 있습니다 고통을 내버리거나 부정하지 말자요 고통을 따뜻하게 어루만져주는 것이 먼저고 고통과 정면으로 마주보면 그것은 변화합니다

변화를 향한 작은 몇걸음을 내딛기만 하면 작은 몇 걸음을 내딛는데 성공할대 비로소 나도 할수있다는 기분을 맛볼 수 있습니다 스스로의 힘만으로 얼마든지 긍정적변화를 이루어낼수있다는 사실을 직접 목격하는 것은 중요합니다 제아무리 작은 변화라도 상관없습니다 성공은 또 다른 성공을 부릅니다 성공은 전염성을 갖고잇습니다

당신의 식습관과 습관들에 바람직한 행동변화를 이루고 장기간에 걸쳐서 그런 변화를 유지하도록 도와주는 것은 무엇일까요 ? 바로 알아차림입니다 알아차림은 과거 2600년에 걸쳐서 수많은 사람들이 고통을 평화와 기쁨으로 변형시키기 위해 실천해온 삶의 한 방식입니다 그것은 비생산적인 습관에서 벗어나 과체중의 원인이었던 여러 장애와 난관을 극복할수잇게 도와주는 든든한 동맹군입니다 우선 주의 깊게 호흡하고 식사하고 걷는 연습부터 시작해보자요 당신이 계속 깨어있는 생활을 할수있도록 도와줄 지원공동체 혹은 상가(불교에서 같은 가르침을 신봉하여 모인 교단 긍정적인 집단에너지를 생성시키고 격려하고 지원해주려는 커뮤니티)를 주변에 조직하는것도 좋습니다 일정한 시간간격으로 경보음을 내게해 서 경보음이 울릴때마다 일을 멈추고 3번씩 심호흡을 하기로 한 자신과의 약속을 지키는것도 좋습니다 플럼빌리지(틱낫한 스님이 창설한 명상 공동체)의 전통을 따르는 모든 수행센터에서는 전화벨소리가 식당의 시계종 소리가 울리면 사람들은 모두 하던 일을 멈추고 모든 생각과 긴장을 내려놓으며 주의깊게 호흡합니다

 

이책을 통해서 모든사람들에게는 계획을 실천에 옮길 수 있는 지혜와 능력이 내재되어있다는 사실을 그리고 생활 방식이 건강에 미치는 영향을 알게될것입니다 스스로와 진지하게 약속해보세요 가령 임무선언서를 작성해보면 하나읫 ᅟᅡᆼ징으로서 자신의 다짐을 일깨워주는 기능을 하며 이루고자 하는 것이 무엇인지 파악하게 해줍니다 임무선언서에는 구체적이고 성취가능한 목표들로 작성되어야합니다 우선은 자신이 이루고자 하는바를 총체적으로 서술한 다음 최종목표를 향해가는 과정에서 시련가능한 구체적인 목표들을 꼽아봅니다 전체적인 목표나 수치보다는 매일의 마음자세와 매 순간의 행위에 초점을 맞추고 자신에게 미소를 보내보아요 제 아무리 작은 변화라 하더라도 변화를 이루어낼때마다 흡족한 기분을 즐기는것입니다

 

이제 알아차림을 맛보기로 하자요 냉장고에서 사과한알을 꺼내 씻어 한입베어물기전에 잠시 멈추고 손바닥에 놓인 사과를 들여다보면서 스스로에게 물어보아요 사과를 먹을 때 그것을 먹는 행위를 참으로 즐기고잇는지?

사과를 먹을때는 먹는일에만 전념해야합니다 일체의 다른 생각과 움직임을 멈추어요 운전하면서 먹지말고 걸어가고있는동안에 먹지말고 책을 읽으면서 먹지말고 그저 고용한 상태에 머물러보아요 주의를 기울여 천천히 먹을 때 사과가 가진 모든 맛 곧 그 달콤함과 향기로움 신선함 과즙의 흥건함 아삭하게 씹히는 감촉을 온전히 음미해보세요

다시 손바닥에서 사과를 집어들고 살펴보자요 의식적으로 몇 번 심호흡도 하고요 사과는 좀 더 복잡한 어떤 것 더큰 전체의 일부 혹은 경이로운 생명체 그자체입니다 이제 사과에게 웃어줍시다 (무식하다 비과학이다 라는 비난이 들리는군요 )그리고 나서 천천히 한 입 베어물고 씹는것입니다 그때 며 차레에 걸친 자신의 들숨과 날숨가지 주시해야합니다 입속에서 의 감촉 맛 씹어서 삼킬때의 느낌 은 어떤지 오로지 당신의 마음속에 사과만 존재하도록요 사과를 씹을대 자신이 무엇을 씹고잇는지를 깨달아야합니다 한입마다 20번이나 30번 천천히 완벽하게 씹어보자요 주의깊게 �刮底� 사과와 사과의 자양분들이 지니고 잇는 맛을 음미하고 그 경험에 100%몰입해보세요 이런식으로 있는 그대로의 사과를 음미할대 현재 순간도 온전히 알아차리게됩니다 그때 당신은 지금 여기에 온전히 존재하게 됩니다

존재하는 모든 것은 서로 연결되어있고 그속에는 전 우주가 담겨있습니다 사과는 우리의 삶에 자양분을 제공해주기위해 온 우주의 사절인셈입니다 사과하나를 먹어도 주의 깊게 먹으면 그자체로 우리의 영혼은 풍요로워지고 정신을 재충전될것입니다 주의 깊게 사과를 먹는 행위는 사과에 대한 세계에 대한 또 우리 자신의 삶에 대한 새로운 자각을 얻게합니다 어머니인 대지와 우주가 우리에게 제공해준 것들에게 경의를 표하고 자연을 찬미하는일입니다 온 마음으로 사과를 먹는 것은 일조으이 명상이며 깊이있는 영적인 행위가 될 수 있습니다 이러한 자각과 통찰에 힘입어 음식에 감사하고 그맛을 더 깊이 음미하고 자연과 세계의 다른 모든 것과 밀밀히 연결되어 있다는 사실을 더 깊이 체감하기 시작할것입니다 사과를 제대로 맛본다는 것은 알아차림이 작동하고 잇다는 사실을 뜻합니다

 

내면의 고통이 외부에서 피상적으로 바라보는것과 꼭 같지않음을 깨달아야합니다 자신의 고통과 하나가 되어보아요 알아차림이란 자신의 마음으로 현재 순간을 체험하는 행위를 의미합니다 자기내면이나 주위에서 일어나고 있는 현상들을 매순간 훤히 아는 행위란것이죠 알아차림은 지금여기에 존재하는 삶의 경이와 만나게해줍니다 가슴을 열고 현재 순간에 몰입함으로써 우리는 그 참된 본질을 이해할수있게됩니다 지금 이순간에 존재하고 주의를 기울임으로써 이 순간에 존재하는 모든 것을 있는 그대로 받아들일 수 있습니다 그렇게한다면 투쟁이나 저항 판별하지 않고도 자연스럽게 변화할 수 있습니다 알아차림을 실천하고자한다면 아기가 거듭 노력해ᅟᅥᆺ 걷는법을 배우는것과 마찬가지로 모든 행위에 그것을 끊임없이 적용해야합니다 알아차림이 제2의 천성이 될 정도로 말입니다 알아차림은 자신의 내면이ᅟᅡᆫ 주변 모든 것과의 관계속에서 자신을 이해하도록 도와줍니다 보통 식습관이나 생활태도를 본인과 분리된 별개로 여기고 외부에서 해결하려들지만 그런 문젯거리들은 바로 우리의 몸이고 느낌이고 마음이며 이 세상의 모든 것과 긴밀하게 연결되어있습니다 이 상호 의존성에 대한 깊은 이해가 있을때라야 비로소 지속적으로 변화를 일으키기위한 방법또한 깨달을수잇습니다

 

알아차림의 기반이 되는것들로는 자신의 몸, 느낌. 기반이 되는 것을 느기는 것을 근거로 해서 일어나는 더 복잡한 반응인 심적구성물, 마음의 대상들에 대한 영역(각가그이 심적 구성물이 그 대상을 갖고있기 때문입니다 )의식은 항상 무엇인가에 대한 의식이므로 객체가 없으면 주체도 없습니다 내부와 주위에 있는 모든 것에 대한 앎 곧 우리의 심적 구성물들의 대상들이 알아차림의 네 번째 기반입니다 이4가지 훈련 영역들에서 가장 중요한 점은 우리가 알아차림의 대상으로부터 분리되어있지않다는 것을 이해하는 일입니다 몸의 감각이나 감정들을 관찰할대 우리는 관찰하는 동시에 그것들을 느끼고 있습니다 알아차림의 4기지 영역이 각기 다른 관찰 대상에 주의를 기울이고 있다 고 하여도 4가지 영역들은 모두 서로 연결되어있다는 사실을 기억하자요

우선 호흡을 알아차려보아요 들숨과 날숨에 주의를 기울여 호흡을 하면서 조용히 말해보아요

‘숨을 들이쉴 때 내가 숨을 들이쉬고있다는 것을 안다

숨을 내쉴 때 내가 숨을 내쉬고잇다는 것을 안다’

이런의식적인 호흡훈련은 아주간단하지만 꾸준히 반복하면 그 효과는 배가됩니다 물론 훈련중에 딴전을 피우거나 무의식적인 반복은 곤란합니다 들숨이면 들숨 날숨이면 날숨의 처음부터 끝까지 콧구멍을 통해 공기가 폐로 들고 나는 느낌을 알아야합니다 호흡을 할때는 자신의 호흡과 하나가 되어보자요 몸속에서의 몸에 대한 알아차림입니다 자신의 내면과 만날시간을 내기어렵다면 결국 여러 가지 감정에 짓눌린 상태가 되어 자신으로부터 소외되고맙니다 의식적인 호흡은 자기자신에게되돌아오는 경이로운 방법입니다 마음이 호흡을 따르는 동안 마음은 곧 호흡입니다 마음과 호흡은 하나가되어 서로에게 영향을 줍니다 훈련과정에서 둘은 자연히 더 고르고 조화롭고 고용해집니다 몸은 여기있는데 마음은 다른곳에 가서 과거를 후회하거나 미래를 걱정하고잇나요 이런 분리현상은 체중문제의 핵심입니다

 

화 다스리기: 많은 사람들이 체중이나 대인관계 혹은 삶 전체와 싸울대 그 핵심에 자리잡고있는 복잡한 심적 구성물입니다 내면에 존재하는 화의 유무를 알아차리는 것은 많은 이득을 안겨줍니다 화의 존재를 알아차리고 주의깊게 지켜볼 때 화는 파괴적인 성질을 잃고맙니다 이 과정속에서 이미 알아차림이 일어나고 화가 자신의 의식을 더 이상 독점하지못하게됩니다 이러한 알아차림은 화의 동반자입니다 화를 보살펴주기위해서 주의깊게관찰하는것뿐입니다 주의 깊은 관찰을 빛을 흩뿌려주는 등불과도 같습니다 알아차림은 화를 환하게 비춰줍니다 화나잇을 때 화는 곧 우리자신입니다 화 역시 내면에 있는 하나의 에너지라는 것을 알아차리고 다른종류의 긍정적인 에너지로 변화시켜야합니다 화를 이해와 자애의 에너지로 오나벽하게 전환시키는데 능숙해지면 자기자신을 더 사랑하고 잘 보살피고 존중할수잇게됩니다 구렇다고 화가 영원히 사라지는 것은 아니지만 그것을 이해하기시작하고 화의 방아쇠를 당기는 역할ㅇ르 한 상대편의 고통을 이해하기 시작할 때 화는 힘을 잃습니다 이러한 이해를 통해서 우리는 지난 과오를 용서하고 눈감아줄 수 있습니다

 

자신의 호흡을 주시할대 하고있는 일과 그 즉시 연결될 수 있습니다 어떤 일을 하던 간에 그 속에서 호흡을 즐길수있어야 알아차림의 에너지가 일어나면서 진정한 삶과 만나고 더 주의 깊게 살아갈 수 있습니다 이런 훈련에 힘입어 번뇌의 쓰레기가 웰빙의 꽃으로 피어나게되는것입니다 걷는동안에도 멈추는 훈련이 가능합니다 한걸음 한걸음마다 도착하는방식으로 걸을 수 있습니다 그저 걷는 것을 즐기기위해서 걸을수도 잇습니다

 

알아차림을 완전하게 실천할 때 주의 깊은 식사는 먹는다는 단순한 행위를 영적인 체험으로까지 승화시켜줍니다 식사를 가능하게 해준 모든 인연에 깊이 감사하는 마음을 갖게되고 식탁에 놓인음식 자신과 지구의 건강간의 연관관례를 깊이 이해하게 되기 때문입니다 물1잔을 마시는 일을 예로 들어보겠습니다 만일 자신이 물을 마시고 잇다는 사실을 온전히 알아차리고잇다면 다른 어떤 것도 생각하지 않은채 온몸과 마음을 다해서 물을 마시게 될 것입니다 음식을 먹는 동안에도 어떤 감정을 느끼고 있고 음식을 어떻게 소비하고 있는가를 알아차릴 수 있습니다 지금 배가 고파서 먹는지 자신과 이 행성의 건강을 위해 최선의 선택을 하고잇는가의 여부도 알아차릴 수 있습니다

 

집에서 저녁식사를 한다고 가정해봅시다 우선 텔레비전과 신문 잡지 숙제거리등은 치웁니다 다른 이들과 함께 식사를 할 예정이라면 식사준비를 거들게 해야합니다 식사를 함께 할이들이 다 같이 나서서 채소를 씻고 요리를 하고 상차림을 돕습니다 상차림앞에 앉아 고된 하루일로 지친 심신을 회복시켜ㅜ기위해 몇 차례의식적인 호흡을 해줍니다 서로를 위해 그리고 당신앞에 놓여있는 음식들을 위해 지금 여기에 온전히 존재하려는 노력입니다 몇 차례 의식적인 호흡을 한 뒤 부드러운 미소를 머금은채 서로를 쳐다보고 함께 하는것에 감사합니다 혼자 식사할경우에는 자기자신에게 웃어주는 것을 잊어서는 안됩니다 식탁에 놓인 음식들을 바라보면서 음식의 이름을 불러주는것도 주의깊은 식사를 하는데 도움이됩니다 이름을 부러주는 것은 그것과 깊이 접하고 그 참된 본질을 깨닫게 해줍니다알아차림은 음식에 독소가있는지 없는지를 드러내주며 따라서 건강에 해로운 음식을 스스로가 섭취하지 않게 합니다 이 음식은 대지 하는 수많은 생명체 많은 노고 충심어린 노동을 포함한 우주의 선물입니다

우리가 이 음식을 받을만한 자격이 있게끔 감사한 마음과 알아차림을 통해서 먹게되기를 ..

 

 

하늘, 땅과 접하기

집중력 육체적 안정감 체력 유연성을 기르기위해 틱낫한은 주의깊은 활동들:10가지의 웰빙운동에서 서술한 바와 같이 10가지의 주의 깊은 운동을 규칙적으로 하고있습니다 요가와 태극권을 바탕으로 한 운동들로 그중에 하늘 땅과 접하기라는 것이 있습니다

 

무릎을 약간 구부린채 양발을 어깨너비 정도로 벌립니다 숨을 들이쉬면서 양손바닥을 앞으로 향한 상태에서 두 팔을 머리 위로 듭니다 두 팔을 위로 쫙 펼치면서 마치 하늘과 맞닿으려는 것 같은 자세로 하늘을 올려다봅니다 숨을 내쉬면서 허리를 숙이고 두 팔을 아래로 늘어뜨려 땅을 향해 뻗습니다 부담이 가지 않을 만큼 최대한 땅을 향해 양손을 뻗습니다 두손이 땅에 닿는 다면 든든하게 땅을 딛는 감촉을 느껴보아요 목의 힘을 뺍니다 그 ᅟᅡᆽ세에서 숨을 들이쉬면서 서서히 들어올린 상체를 뒤로 젖히며 얼굴을 하늘로 향합니다 이렇게 하늘 땅과 접하는 동작을 3번 반복합니다

 

주의깊은 스트레칭과 피지팅

피지팅은 여분의 칼로리ᅟᅳᆯㄹ 연소시킬 수 있는 좋은 방법입니다 이에 관한 연구 결과는 본격적인 운동 시간외에도 칼로리를 연소시킬수있다는 사실을 밝혀냈습니다 이야기를 할 때 앉는 대신 서서 이러저리 왔다 갔다 하거나 양손으로 여러 가지 제스처를 취하는 등의 작은 움직임들을 뜻하는 피지팅은 하루에 몇 백 칼로리 정도를 연소시킬수잇습니다누군가와 이야기를 하거나 통화를 할 때 의지에 가만히 앉아서 하는 대신에 이리저리 걸어다녀보아요 은행창구 앞이나 식품점 계산대 앞에 서서 기다리는 동안 버스가 오기를 기다리거나 차를 몰고가다 빠란불 앞에서 대기하는 동안 팔다리를 폈다 구부렸다 하면서 주의깊게 스트레칭을 할수잇습니다 혹은 의식적인 호흡을 하면서 팔다리를 가볍게 흔들어주는 식의 주의깊은 피지팅도 가능합니다 컴퓨터의 모니터 위치를 높이는 것도 고려해볼만 합니다 컴퓨터를 서서 이용하는 틈츰이 스트레칭을 하고 근육을 움직이면서 더 많은 칼로리를 연소시킬 수 있습니다 스트레칭이나 간단한 움직이만으로도 장시간 앉아서 타이핑을 할 때 일어나기 쉬운 등이나 어깨의 통증을 예방할 수 있습니다

 

주의깊은 팔 휘젓기:내외적인 매듭을 푸는데 도움이 되는 운동

1.양발을 어깨너비로 벌리고 서 몸의 힘을 뺀 상태에서 양 무릎을 살짝 구부립니다

2.시선을 정면에 있는 사물이나 풍경에 고정시킵니디ㅏ

3.숨을 깊이 들이쉬면서 두팔을 하늘이나 천장으로 향해 똑바로 들어올립니다

4.숨을 깊이 내쉬면서 두팔을 밑으로 떨어뜨려 뒤로 쭉뻗습니다

5.이렇게 팔을 앞뒤로 휘젓는 동작을 반복합니다

6.점차 팔을 빠르게 휘저으면서 5분간 운동을 계속합니다

이운동을 할 때 허공에서 수영하고 있다는 느낌을 가지면 됩니다 대기와 하나가되어 에너지 교환을 하고잇는것입니다 숨을 들이마시면서 두 팔을 위로 들 때 주위의 모든 것으로부터 신선한 에너지를 받아들이고 숨을 내쉬면서 두팔을 아래로 할때는 부담스러운 모든 에너지를 토해냅니다 모든 움직임이 다 주의깊은 움직임이며 대기 및 당신의 호흡과 긴밀하게 연결되어있습니다 5분간 이렇게 팔을 휘젓고 나면 금세 기분이 달라질것입니다 심장이 부지런히 고동치는 가운데 기분이 좋아지고 머릿속과 어깨부위 등근육에 뭉쳐있던 긴장이 풀어지기 시작합니다

 

우리가 하는 모든 활동은 모두 명상으로 전환시킬수있습니디ㅏ

하루를 여는 명상

매일아침 잠이 깨어 이부자리에서 빠져나오기 전 의식적인 호흡을 하면서 하루를 여는 명상를 합니다 숨을 들이쉬고 내쉼는 것을 3차례 반복하되 1차레 숨을 들이쉬고 내쉴때마다 다음을 속으로 낭송합니다

 

숨을 들이쉬면서 기쁨/믿음/사랑/감사/알아차림/편안한마음/조화로 나의 새 하루를 가득 채운다. 숨을 내쉬면서 환하게 웃는다

 

해돋이 명상

동틀녘은 하루 중 매우 특별한 시간입니다 순식간에 끝나버리는 무상한 시간이지만 일직 일어나 해돋이를 볼수있다면 마법의 시간이 되기도 합니다 새벽이란 시간은 어제의 말썽거리와 근심거리를 모두 털어버리고 삶을 새롭게 시작할수잇다는 점을 일깨워줍니다 떠오르는 햇살의 에너지는 어머니같은 대지에 기대어 사는 온갖식물과 동물, 우리 자신을 포함한 모든 생명체에 게 자양을 제공해줍니다

 

숨을 들이쉬면서 해를 알아차린다. 숨을 내쉬면서 해의 에너지와 그 찬연함에 우주에게 감사드린다

 

이닦기명상

우리는 하루에 여러차례 이를닦습니다 이를 닦으면서 숨을 몇 차례 들이쉬고 내쉬어보아요 해야 할 과제나 잡일은 잊어버려요 이를 닦을때는 오로지 이와 잇몸에만 모든 주의를 기울여야합니다

숨을 들이쉬면서 내이와 잇몸을 알아차린다

숨을 내쉬면서 내 이와 잇몸을 잘 보살펴준다

 

서두를 때의 명상

현실적인 여건상 우리는 가끔 급하게 행동해야만 할때가 잇습니다 하지ᅟᅡᆫ 알아차림의 에너지를 성장시키고 시간을 잘 설계하다 보면 급하게 서둘러야 하는 경우가 크게 줄어들것입니다 주의 깊은 서두름은 본인이 서두르고 잇다는 것을 안다는 걸 뜻합니디ㅏ 당면한 과제에 모든 주의를 기울이면서 더 빨리 더 효과적으로 처리하도록 노력합니다 알아차림이 느리게 행동한다는 뜻은 아닙니다 빠르게 움직이면서 도 완전히 깨어있는 상태로 주의깊게 행동할수잇습니다

숨을 들이쉬면서 나는 빠르게 움직이고 있다 숨을 내쉬면서 나는 흐름속에 있다

 

미소명상

미소는 행복함을 표현하는 우주적인 언어이ᅟᅵᆸ니다 미소를 지으면 요가를 할때와 마찬가지로 입 주위의 근육들이 늘어나고 부드럽게 이완됩니다 미소는 얼굴의 긴장된 기운이 사라기제합니다 미소는 놀라운 연쇄반응이며 선의의 사절이기도합니다

숨을 들이쉬면서 싱긋웃는다 숨을 내쉬면서 부드럽게 이완된 상태에서 기쁨과 접한다

 

전등 스위치 명상

전등스위치를 켤 때마다 잠시 멈추고 몇 차례 호흡해보아요

숨을 들이쉬면서 이방을 환하게 밝힌다

숨을 내쉬면서 전기를 쓸수있다는 사실에 감사한다

 

하늘명상

하늘을 보는 것은 공간의 광대함 상상력을 사로잡는 변화무쌍한 풍경 자연의 힘과 거대함을 느끼게 해줍니다 그리고 우주에 비해 한없이 왜소한 우리를느낄 수 있습니다 하늘을 응시하는 것은 매일우리게게 주어지는 갖가지 요구사항의 부담으로부터 자신의 에고로부터 스스로를 해방시킬수있는기회가 됩니다 끊임없는 변화의 실상을 맛볼 수 있고 어떤 방해도 받지 않고 자유로이 꿈꿀수도 잇습니다

숨을 들이쉬면서 나는 가없는 하늘을 본다

숨을 내쉬면서나는 자유로움을 느낀다

 

조깅명상 및 활발하게 걷기 명상

조깅을 하거나 활발하게 걸을 때는 반드시 다리와 발 눈앞에 있는 모든 것들에 주의를 기울여야합니다 숨을 들이쉴 때 운동. 내쉴 때 감사라고 말하는것도 좋습니다

숨을 들이쉬면서 부지런히 움직이고 잇다 숨을 내쉼녀서 내몸이 지닌 힘과 지구력 조화에 감사한다

 

부정적인 감정이 일어날때의 명상

숨을 들이쉬면서 내 화/절망감/ 슬픔/ 과절감/ 두려움/근심을 알아차린다 숨을 내쉬면서 내화/ 절망감/ 슬픔 /좌절감/두려움 /근심을 품어안는다

부정적인 감정을 알아차리고 품어안아줄수록 그것들을 변형시키기가 더 쉬워집니다 몸이 스트레스 호르몬을 생산해내는 신경 경로와 연동되는 것을 막으려는것입니다

 

하루를 닫는 명상

3차례 숨을 들이쉬고 내쉬되 매번 숨을 들이쉬고 내쉴때마다 낭송합니다

숨을 들이쉬면서 내 근심 걱정 생각을 놓는다

숨을 내쉬면서 평화와 접한다