지치지 않는 호흡)

하루 한 번 의식적으로 심호흡을 합니다: 뱃속에 풍선이 있다고 상상하며 깊이 들이마시고 풍선의 바람을 뺀다는 느낌으로 끝까지 내쉽니다 호흡을 깊게 하면 횡경막이 확실하게 움직입니다 힝경막은 호흡할 때 사용하는 근육이고 폐의 움직임과도 관련이 있습니다

내쉬는 숨에 의식을 집중합니다:내쉬는 숨에 의식을 집중하면 호흡이 자연스럽게 깊어집니다 피곤할때는 입을 오므리고 7초에 걸쳐 숨을 내쉽니다

숨을 멈추는 시간을 만들면 폐의 환기를 촉진할 수 있습니다 들이마실때보다 두배의 시간을 더 들여 내쉽니다

 

지치지 않는 서는 법)

등을 꼿꼿이 세우고 섭니다:벽에 등을 붙이고 설 때 머리, 어깨, 엉덩이, 종아리, 발뒤꿈치 다섯군데가 닿는지 확인합니다 변과 허리 사이는 손 하나가 들어가는 정도가 좋습니다

귀 뒤르 ㄹ끌어 올린다는 느낌으로 섭니다:누군가 귀 뒤를 끌어올린다는 느낌으로 섭니다 귀뒤에서 1cm가량 뒤에 있는 딱딱한 뼈부분에 의식을 집중합니다 귀 뒤를 끌어올리면 턱이당겨지고 가슴이 펴지고 어깨뼈가 모이는등 몸의 중심이 가운데로 이동합니다 등뼈가 자연스레 s곡선을 그리고 몸에 가해지는 부담도 줄어듭니다 키를 잰다는 느낌으로 서면 좋습니다

서있을 때 배 주위를 조이고 허리를 바로 폅니다:배주위를 조이면 허리가 똑바m게 됩니다

수시로 기지개를 켭니다:다리는 어깨너비로 벌리고 발가락은 정면을 향합니다 양손을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하도록 쭉 뻗습니다

발바닥의 세 지점을 의식하면 섭니다. :발가락 다섯 개를 한꺼번에 들어올린 뒤 엄지 발가락부터 내리고 다른발가락을 내리면 엄지발가락 시작점, 새끼발가락 시작점, 발뒤꿈치 이 세 점에 집중할 수 있습니다 세 지점 중 어느 한곳에만 힘을 실으면 섰을 때 몸이 불안정해집니다 또 다리가 쉽게 피로해지고 몸이 틀어지거나 통증이 생길수도 잇습니다

오래서서 일을 한다면 엉덩 관절 주변을 움직입니다 :팔을 위로 올리고 뒤로 뻗은 다리의 발뒤꿈치를 바닥에 붙이면 온몸을 늘릴 수 있습니다 한 발을 앞으로 살작 내밀고 체중을 앞으로 이동하면 고관절이라고 부르는 엉덩관절 주변이 늘어납니다

서있을 때 발가락 스트레칭을 합니다:신발을 신은채로 꼼지락 꼼지락 부지런히 발가락을 움직입니다 새끼발가락을 의식합니다:구두를 자주 신는 사람들은 새끼 발가락 근육이 약해지기쉽습니다 새끼 발가락이 작아지거나 변혀오디어ᅟᅵᆼㅆ다면 새끼발가락을 제대로 쓰지 않는다는 증거이므로 확실하게 힘을 주어 걸어보아요. 발가락 양말을 신습니다: 맨발에 가까운 상태를 유지해 서거나 걸을 때 덜 지칩니다 발가락이 자유롭게 움직이면 지면을 확실하게 디딜수있어서 힘차게 걸을 수 있습니다 . 골프공으로 자극합니다 다리가 무거울대는 골프공으로 발바닥을 부드럽게 마사지하면 피로를 풀 수 있습니다

 

지치지 않는 걷는법)

다리가 명치에서 시작된다는 느낌으로 힘차게 걷습니다:다리는 장요근이라 부르는 몸통 근육으로 등뼈와 연결되어있어 명치부근에서부터 다리를 움직인다는 느낌으로 걸으면 다리 본래의 힘을 제대로 발휘할수잇습니다

두 번째 발가락을 진행 방향으로 향하고 걷습니다:두번째 발가락을 똑바로 앞으로 향하고 좌우 평행하게 걷는게 핵심입니다 신발바닥이 왼쪽 또는 오른쪽 만 닳는다면 걸을 때 자세가 무너졌다는 증거입니다 바르게 걸으면 신발앞쪽이 닳습니다 바르게 걷기 위해서는 신발바닥상태를 주기적으로 확인합니다

걸을때는 상반신을 살짝 기울입니다:기울어진 몸을 받치려고 자연스럽게 발이 나갑니다 등을 똑바로 펴고 앞으로 살짝 기울입니다 횡단보도에서 신호를 기다리느라 멈춰섰을때는 등이 휘어있지 않은지 허리뼈가 굽어있지는 않은지 자세를 점검해보아요

진행방향을 보면서 걷습니다:시선을 위로 하고 진행방향을 바라보면 자연스럽게 자세를 바로잡을 수있습니다

출퇴근용과 사물실용 신발을 따로 준비합니다:사물실등 실내에서는 발가락을 편하게 움직일 수 있는 신발을 신고 출퇴근길에는 바닥이 부드러운 신발을 신습니다 발바닥 움직임에 맞추어 바닥이 부드럽게 구부러지고 발가락을 움직일 여유가 있는 크기의 신발을 고릅니다

발가락에 힘을 줄수잇는 구두를 선택합니디ㅏ:끈이있으면 편한데 발 앞부분에 여유가 있어야 발가라깅 바닥을 확실히 디딜 수 있습니다 높은구두를 신으면 까치발을 들고있는 상태와 같기에 발가락 힘을 키워야합니다 발가락힘을 키우려면 발꾸락으로 가위바위보 연습을 해보아요 발뿐 아니라 상반신도 바른 자세를 유지해야 높은 구두를 신어도 덜 피곤합니다 귀 뒤를 끌어올리고 자세를 바로잡으면 높은 구두를 신고도 편하게 걸을 수 있습니다

명치에서부터 다리를 끌어올려 계단을 오릅니다:작은근육은 큰근육에. 비해 쉽게 지칩니다 넓적다리에 너무 의존하지 말고 복부전체의 큰근육을 사용해서 걸어야 덜 지칩니다

몸을 기울여 힘을 빼고 슬렁슬렁 달립니다:상반신을 앞으로 기울이고 쓰러질 듯하면 다른쪽 발을 한 걸음 앞으로 내딛는 과정을 반복합니다 이렇게 하면 최소한의 근력으로 달릴 수 있어 쉽게 지치지않습니다 불필요한 힘은 피로의 원인이됩니다 배 주위 즉 코어 근육 외에는 불필요하다고 생각하면서 달리면 발을 땅에 디딜 때 충격을 줄일 수 있습니다 전속력으로 달리려는 사람은 대개 한 발로 지면을 박차면 다른 발로 힘껏 버팁니다 그래서 힘이 들고 피로가 쉽게 쌓입니다 상반신을 앞으로 더 깊숙이 숙이는 것이 빨리 달리는 비결입니다 다리 힘을 덜 사용하기에 속도를 올려도 힘이 덜 듭니디ㅏ

 

시간이 날때마다 한 발로 서는 연습을 해보아요 코어 근육을 기를 수 있고 균형 감각도 좋아집니다 계단에서 휘청거리는 사람에게 특별히 더 추천합니다

 

발바닥의 힘과 감각을 기르기 위해 가끔 맨발로 걸어보아요 바닷가에 모래위를 맨발로 거닐어도 좋습니다

 

가장 편하고 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기입니다 빗장뼈(가슴위쪽에서 양쪽 어깨에 걸쳐 수평으로 나있는 뼈)부근에서 팔을 움직인다는 느낌으로 자연스럽게 팔을 흔들며 걸으면 상반신의 운동량도 늘릴 수 있습니다

 

걸으면 허리 주위가 자극되어 내장에도 좋은 영향을 줍니다 또한 횡경막의 움직임이 활발해지고 호흡도 좋아집니다

 

지치지 않는 앉는법)

등을 쭉 펴고 앉습니다:앉았으대 등을 만져보아요 울퉁불퉁 뼈가 나와있으면 등이 굽어있다는 증거입니다 이 자세로 계속 앉아잇으면 허리와 어깨에 부담을 주고 등뼈를 통과하는 신경을 눌러 몸에 이상이 생길 수 있습니다

앉았을 때 궁둥뼈가 서있습니다:궁둥뼈를 세우고 의자에 깊숙이 앉으면 허리 주변이 편안해집니다 엉덩이를 등받이 쪽에 딱 붙이고 등은 기대지 않습니다 궁둥뼈는 골반 가장 아래에 있는 뼈로 앉았을 때 엉덩이 아래에 손으 넣으면 딱딱하게 만져지는 부분으로 좌골이ㅏ고 부릅니다 궁둥뼈가 의자 받침에 닿는다는 느낌으로 앉아야 등이 쭉 펴집니다 몸통에 힘이 있으면 등받이가 필요없습니다

궁둥뼈 아래에 수건을 접어서 끼웁니다:조정가능하다면 의자 받침 앞쪽을 살짝 밑으로 내립니다 밑으로 내리면 궁둥뼈르 자연스럽게 세우수있습니다 카페 등에서 보수있는 멋진 의자는 등받이 쪽으ㅗ 의자받침이 기울어지는 디자인이 많습니다

다리를 살짝 벌리고 앉습니다:다리를 모으고 앉아야 할 때는 한쪽으로 다리를 기울입니다 지하철 안에서 다리를 모으고 앉으대는 발끝을 붙이고 한족으로 기우이는 자세가 안정적입니디ㅏ 가끔 좌우 방향을 바꾸고 장시간 다리를 붙이고 앉는 자세는 피해야합니다

자리에서 일어날때는 상반신부터 앞으로 기울입니다:바ᅟᅳᆫ 자세를 유지한채 상반신을 앞으로 숙입니다 엉덩관절으 의식하며 자리에서 이어납니다 엉덩관절에서 다리가 시작되는 부분에 손으 대면 일어나기가 쉽습니다 상반신을 기울이면 중력이 잡아당겨주는 효과가 있어 다리힘을 거의 쓰지 않고 자리에서 이어날 수 있습니다

하루에 한 번은 무릎을 꿇고 앉습니다 :무릎을 꿇고 앉는 자세는 자연스럽게 몸이 세워져 바ᅟᅳᆫ 자세를 유지하게 도와줍니다 다리가 저리면 발끝으 세웁니디ㅏ 하루 한번 정도 무릎으 꿇고 앉으면 근유그이 유연성을 기를 수 있습니다 앞쪽과 발등에서 바목에 걸친 근육으 늘릴 기회가 적으므로 하루에 한번 정도 하면 좋습니다

컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞춥니다:눈 높이에 모니터 중심을 맞추면 목과 등이 반듯하게 펴집니다 키보드는 최대한 몸 가까이 놓아야 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오고 가슴이 펴집니다 모니터가 낮으면 손과 팔이 모니터 앞으로 바짝 다가가기 쉬어 어깨 결림의 원인이 되기도 합니다

서서일하는 시간을 늘립니다 :단순처리작업이나 자료읽기등 업무는 서서하고 레버로 손쉽게 높이를 조절할 수 있는 높이 조절식 책상이 있으면 편리합니다

의자높이를 조금 바꾸어 봅니다:의자 높이를 바구면 자세가 미묘하게 달라져 피로가 한곳에 집중되지 않습니다 가끔 의자높이를 1cm정도 높이거나 낮춰보세요

책을 읽을때는 얼굴을 정면으로 향합니다 :얼굴을 정면으로 향하고 눈높이까지 책을 들어 올려 읽습니다 겨드랑이를 몸에 바짝 붙이면 팔이 안정됩니다 쿠션이나 담요를 동그랗게 말아서 팔굼치까지 올리면 편합니다

머리 뒤에 눈이 달렸다는 느낌으로 봅니다:머리 뒤에 눈이 달려있다고 의식하고 보면 시야가 넓어집ㄴ디ㅏ 목에는 머리 눈 귀 로이어지는 신경이 집중되어잇습니다 등이 구부정하고 턱이 앞으로 나와 있으면 목뒤가 압박됩니다

업무 중 한시간에 한 번은 스트레칭하며 눈을 쉬게 합니다:컴퓨터 화면에서 눈을 떼고 먼곳을 바라봅니다 멀면 멀수록 좋습니다 눈동자를오른쪽 왼쪽으로 돌리는 과정을 반복합니다 관자놀이와 미간사이를 누릅니다 손바닥을 비벼서 적당한 힘으로 눈을 누르면서 숨을 내쉽니다 양팔을 머리위로 올려 최대한 늘리며 심호흡합니다 (업무 환경 바꾸기, 통화중에는 시선을 높입니다/컴퓨터 작업은 되도록 짧게 합니다 /까페는 사무실이 아닙니다)

 

지치지 않는 이동방법)

지하철의 흔들림에 몸을 맡겨보세요 :몸에 힘이 들어가면 진동이 증폭되어 몸이 흔들립니다 적당히 힘을 빼면 흔들림을 흡수해 덜 느낍니다 무릎을 살짝 굽히고 하반신의 힘을 뺍니다 한쪽발을 바깥쪽으로 벌리면 안정적인 자세를 유지할 수 있습니다 손잡이는 손가락 두 개로 잡아봐요 가운뎃손꾸락과 넷째 손가락으로 잡으면 자세를 안정적으로 유지할 수 있고 다섯손가락으로 꽉 잡을 때보다 힘이 덜 듭니다

지하철을 타면 앉지 않고 스트레칭을 합니다:귀뒤를 끌어올리고 등을 쭉펴고 손잡이를 잡지 않은족의 어깨뼈를 안으로 모아내리는 것을 좌우 10회식 반복합니다 어깨와 등 결림을 풀 수 있습니다 종아리는 혈액을 심장에 되돌려보내는 펌프역할을 합니다 서서 한쪽 발을 살짝 앞으로 내밀고 발끝을 들어보세요

비행기나 버스 안에서 의자를 뒤로 젖히지 않습니다

자가용이나 택시를 탈때는 엉덩이부터 앉습니다:몸을 똑바로 편 상태에서 엉덩이부터 탑니다 다리를 마지막에 집어넣고 한족 다리씩 집어넣는 것이 좋습니다

바쁠때는 보폭을 넓힙니다:명치에서 다리가 시작된다는 느김으로 다리를 쭉 내밉니다 보폭을 좀 더 벌리기만 해도 편하게 힙업운동ㅇ르 할수잇습니다

자전거를 탈 때 명치에 힘을 주고 페달을 밟습니다:귀 뒤를 끌어올린다는 느낌으로 자세를 바로잡습니다 다리가 명치에서부터 시작된다는 느낌으로 움직입니다 핸들은 좌우교대로 당깁니다

가방은 몸에 딱 붙입니다

가방은 옆구리에 낍니다

가방은 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 가며 듭니다

장바구니는 두 개로 나누어 듭니다

힘들면 짐을 가슴 앞에서 안습니다

쟁반을 들대는 팔굼치를 몸에 붙입니다

무릎을 굽히고 몸을 숙인다음 다음배에 ga을 주고 들어 올립니다

아기는 가슴 높이에서 안습니다

다른 사람을 일으켜야 할 때는 몸을 상대에게 밀착합니다

 

지치지 않는 생활 습관)

일주일에서 30분이라도 운동을 합니다

턱관절을 의식하면서 먹습니다

등을 똑바로 펴고 요리합니다

빨래는 가슴 높이에 넙니다

청소기를 돌릴 때도 등을 쫙 폅니다

부직포 청소기 같은 밀대 청소기는 자루가 긴 제품을 선택합니다

걸레질을 할 때는 힘을 빼고 슬렁슬렁 밉니다

발뒤꿈치를 들고 설때는 배에 힘을 줍니다

세안할 때는 등을 쫙 폅니다

일어나기 전에 기지개부터 켭니다

일어날때는 옆을 보아요

마사지로 머리를 쿨다운 한뒤 잠자리에 듭니다

잠자리에 들기전에 뒤척이는 연습을 합니다

잠자리에 들기 전에 긴장한 부분은 없는지 점검합니다

딱딱한 이부자리에서 잡니다

ㅂ개로 목을 받칩니다

 

지치지 않는 마음과 생각

우울할수록 가슴을 활짝 폅니다

불안하거나 초조할 때 어깨를 내립니다

눈높이를 높이면 긍정적으로 사고하게 됩니다

웃으면 몸과 마음의 긴장이 풀립니다

피곤할 때는 깡충깡충 뛰어봅니다

 

오늘은 나카노 다카아키의 ‘피곤하다면 자세 때문입니다 ’책의 일부를 소개했습니다 좋은하루되세요